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2022/07/02炎炎夏日，愛玩愛吃又不怕胖的體重控制密技！-義大醫院國際減重中心陳建翰醫師、涂琬苓營養師

日期：2022-07-02 02:50:01 | 瀏覽次數：2539

主題：炎炎夏日，愛玩愛吃又不怕胖的體重控制密技！

受訪者:義大醫院國際減重暨糖尿病手術中心 陳建翰醫師、涂琬苓營養師

  夏天就是要出去玩、各種吃大餐、還有消暑的冰品啊！但是為了讓自己不變胖，錯誤的飲食控制（和期待）以及夏天常見甜食冰品是變胖的主要原因。今天就從夏天怎麼吃大餐、吃多少？以及吃冰也不胖的飲食策略

「大餐」= 暴飲暴食 ???

但其實每個人對大餐的定義與想像都不一樣，對我來說，早餐吃到總匯三明治加一杯中杯奶茶就是大餐了，所以首先要先回想一下：「我平常飲食的份量」是多少，以此作為基礎來定義何謂「大餐」是很重要的第一步

例如：1.有些人以吃到飽/炸雞薯條/披薩/不受限飲食毫無克制就是大餐。

在門診曾經遇過一餐可以吃一個大披薩(3000多大卡)加一桶炸雞(一塊約250-300kcal,6塊1500-1800kcal)的人)，但有些人對於小而巧，新鮮高級食材/氣氛佳/服務好就是大餐，看看各位大餐定義如何

肯德雞 麥當勞

咔啦脆雞 236 Kcal

紐奧良手扒雞1654 Kcal

紐奧良半雞827Kcal

義式香草紙包雞一份 386 Kcal

咔啦雞腿堡 445 Kcal

花生熔岩咔啦雞腿堡 716 Kcal

金薯黑爵士咔啦雞腿堡 674 Kcal

紐奧良烙烤雞腿堡 411 Kcal 漢堡 267Kcal

吉事漢堡 178Kcal

大麥克 548Kcal

嫩煎鷄腿堡 363 Kcal

勁辣鷄腿堡 493 Kcal

BLT 安格斯黑牛堡 544 Kcal

麥香魚 330 Kcal

薑燒豬肉長堡 483 Kcal

雞米花田園沙拉 209 Kcal

鮮蔬沙拉（含千島醬）88 Kcal

無糖茉莉綠茶 0 Kcal

冰義式咖啡 22 Kcal

四季沙拉 31 Kcal

玉米杯 86 Kcal

水果袋 36Kcal

冰特選黑咖啡 19 Kcal

熱紅茶 0 Kcal

可口可樂zero 0 Kcal

冰無糖紅茶 3 Kcal

冰無糖綠茶 0 Kcal

2.選擇低脂及新鮮食材，享受食物本身的鮮甜，而不是大魚大肉

例如：

新鮮食材 高熱量/炸物

義式香料烤雞腿100克 150大卡

沙拉100g熱量25kcal

乳酪蛋糕400kcal

布郎尼450kcal

冰阿薩母鮮奶茶大杯258大卡

柳丁汁119大卡

峰蜜奶茶215大卡

大杯雪碧327kcal

大杯可樂298kcal 炸雞腿250-300大卡

炒菜100克60-90大卡

冰特選黑咖啡 19 Kcal

綠茶凍30g 114大卡

仙草100g19大卡

熱紅茶 0 Kcal

可口可樂zero 0 Kcal

冰無糖紅茶 3 Kcal

冰無糖綠茶 0 Kcal

  不一樣的食物之間，稍微做點替換，一天可就可以少攝取５００卡。簡單的代換如果做足，一個月體重可就是1-2公斤的差異囉。

只要吃對食材，就能享瘦又開心。

設定你的『大餐計畫』:

  有了這個個人基準，假設你發現自己今晚會吃到「大餐」，有三件事讓「熱量支出＞攝取」

一、減少另外兩餐的飲食分量，減量1/3差不多

二、大餐前先運動，有氧或肌力都很好，讓運動時消耗肌肉中的肝醣，讓吃下肚的澱粉有一大部分成為肌肉肝醣儲存，就不會全部變成脂肪堆積，若已經有運動習慣，先做重訓再有氧，增加肌肉量有助提升基礎代謝率

三、飲食上可以增加魚類與海鮮，適度增加魚肉及海鮮增加蛋白質攝取及飽足感，炸物去皮，清湯，無糖，並且再配合進食順序：菜-肉-澱粉

這樣的調整，就可以讓自己開心聚會又不用擔心體重。

吃冰透心涼，開心無負擔

  再來，將夏天無法不吃的「冰品」拆成 = 基底+配料+淋醬，你就知道該怎麼吃了！

一、成分越簡單越好（**顏色透明度較高、口味也比較單純），因為越是濃郁、口味重的冰品熱量更高，選擇較清淡、無色的冰如：古早味的枝仔冰、雞蛋冰

二、配料:優先選擇仙草、愛玉、白木耳等，不但熱量低，還含有水溶性纖維，其次建議挑選原型水果，可以攝取到膳食纖維以及維生素，不過要記得水果雖然好，吃太多還是會胖的

三、如果這樣還少一味？最多加一份料如：紅豆、綠豆、薏仁，千萬別**加煉乳與糖水更不能再加**「醬料」巧克力醬、百香果醬等，營養價值低、熱量又很高！

當然啦～在家裡吃自製冰最健康啦！芒果冰沙、西瓜冰、芋頭西米露等都是簡單製作還能自己把控熱量的點心！

  不管你是正常體重但想要再瘦一點，體脂肪、血脂血糖過高或是脂肪肝想要改善，減重成功地維持其，或是真的體重超標剛剛開始想要減重，控制體重都可以用上面的方法。

肥胖與減重方法

  肥胖伴隨著非常多的疾病，對醫師來說是萬病之母，因此減重就變成是各個醫療專科照護當中非常重要的一環。肥胖的成因並不單單只是多吃少動這麼簡單，這裡面包括身體的能量運用以及情緒的管控與調整，這都是需要專業醫療團隊評估。以我們現在的理解，肥胖其實比癌症更難治療。想要達到長期體重維持，必須使用各式不同的方法互相配合，並且長期追蹤身體變化，才能達到長期不復胖的檢康狀況。

  減重的方法必須依照初始體重進行判斷，一般來說，BMI24-27的患者，我們會建議以飲食控制作為第一線療法，並在過程當中適當輔助藥物即可。BMI27-32的患者則可以考慮飲食控制同時使用藥物，或是使用內視鏡療法（包含水球或是內視鏡縮胃）都可以得到很棒的效果。而BMI超過30以上的患者就會建議使用減重手術作為第一線治療。

  目前的文獻告訴我們，減重手術可以在一年的時間下降30%-40%的體重，若是手術之前已有各式各樣慢性病的患者，手術後約有60-90%的患者可以改善，甚至有機會不需要使用吃藥。而長期來看，減重手術無論是在短期控制或是長期維持，都有十分良好的效果。

  但是無論採取的方式為何，健康且良好的生活型態，不害怕食物，好好吃飯，好好生活，才是維持體重與健康最重要的事情喔！！